Conseil nutritionnel
Protéines
Les protéines sont essentielles au maintien de la force et de la masse musculaires. Elles contribuent à réduire le risque de chutes et de fractures. Seulement deux portions d’aliments riches en protéines suffisent à couvrir les besoins quotidiens de la plupart des adultes. Mais quelle est la taille d’une portion?
Portions de protéines :
½ tasse de haricots ou autres légumineuses, 2 œufs, 2 cuillers à soupe de beurre de noix, 1 tasse de yaourt, 49 pistaches, 85 graines de potiron, 7 noix entières, 23 amandes entières, ½ tasse de quinoa, 1 filet de poulet, 1 escalope de saumon, 2 petites côtelettes de porc (sans gras), 1 steak (de la taille de votre paume)
Les vitamines et minéraux suivants sont riches en nutriments qui renforcent les os :
Vitamin K
La vitamine K est essentielle. Elle permet à l’organisme d’utiliser le calcium disponible pour former les os et les dents. Elle se retrouve naturellement dans les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou et le chou frisé ainsi que dans le foie et les fruits secs.
Magnésium
Le magnésium favorise l’activation de la vitamine D qui permet à l’organisme d’absorber complètement le calcium. Les légumes verts, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et le poisson contiennent tous du magnésium.
Zinc
Le zinc favorise l’action de la vitamine D dans le développement osseux. Indispensable, il se retrouve naturellement dans la viande rouge maigre, la volaille, les céréales complètes, les pois, les légumineuses et les lentilles.
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle fondamental dans le développement des ostéoblastes, les cellules chargées du renouvellement osseux. De nombreux légumes, notamment les légumes verts à feuilles, les carottes et les poivrons rouges, contiennent de la vitamine A.
Plus de précisions
Les protéines constituent un tiers de la masse osseuse, ce qui fait d’elles le macronutriment principal de notre squelette (le calcium étant le micronutriment principal). Des études ont montré que les protéines, et en particulier les protéines végétales, peuvent avoir une influence positive sur la solidité des os en développant la masse musculaire et l’absorption de calcium. Elles doivent dès lors occuper une place presque aussi importante que le calcium dans une alimentation équilibrée et bénéfique pour l’ossature.4
Les aliments riches en protéines végétales tels que les pois, les légumineuses et les lentilles améliorent également l’état de santé général. Ils contiennent beaucoup de fibres, utilisées par le système digestif, et sont bons pour le cœur.
