Ernährungstipps
Eiweiss
Eiweiss ist wichtig zum Erhalt der Muskeln und Körperkraft und verringert die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen. Glücklicherweise reichen bereits zwei Portionen eiweissreicher Nahrungsmittel aus, um den Tagesbedarf der meisten Erwachsenen zu decken. Aber wie gross it eine Portion?
Portionsgrössen für Eiweiss:
1/2 Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte; 2 Eier, 2 Esslöffel Nussbutter, 1 Tasse Jogurt, 49 Pistazien, 85 Kürbiskerne, 7 ganze Walnüsse, 23 ganze Mandeln, 1/2 Tasse Quinoa, 1 Hühnerfilet, 1 Lachskotelett, 2 kleine Schweinekoteletts (Fett entfernt), 1 Stück Steak (handflächengross)
Die folgenden Nährstoffe sind gut für die Knochen:
Vitamin K
Der Körper braucht Vitamin K, um das in den Knochen und Zähnen gespeicherte Kalzium zu nutzen. Es ist natürlich in grünem Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Grünkohl sowie in Leber und Trockenobst enthalten.
Magnesium
Magnesium trägt zur Aktivierung von Vitamin D bei, das dem Körper hilft, Kalzium zu absorbieren. Grünes Gemüse, Bohnen, Linsen, Nüsse, Saaten und Fisch enthalten Magnesium.
Zink
Zink wird benötigt, damit Vitamin D zum Knochenaufbau genutzt werden kann. Es ist natürlich in magerem roten Fleisch, Geflügel, Vollkorngetreide, Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten.
Vitamin A
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Osteoblasten, den knochenaufbauenden Zellen, aus denen neues Knochengewebe entsteht. Die meisten Gemüsesorten enthalten Vitamin A, darunter grünes Blattgemüse, Karotten und rote Paprika.
Nähere Einzelheiten
Ein Drittel Ihrer Knochenmasse besteht aus Eiweiss, dem am reichlichsten vorhandenen Makronährstoff (Kalzium ist der am reichlichsten vorhandene Mikronährstoff). Studien haben gezeigt, dass Eiweiss, insbesondere pflanzliches Eiweiss, die Knochengesundheit begünstigen kann, indem es die Muskelmasse und Kalziumabsorption erhöht. Das bedeutet, dass es bei der gesunden und knochenfreundlichen Ernährung eine fast so bedeutende Rolle spielt wie das Kalzium. Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiss sind, z. B. Erbsen, Bohnen und Linsen, sind auch für die Gesundheit insgesamt gut. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die das Verdauungssystem unterstützen, und sind gut fürs Herz.
